Najwięcej witaminy E
15,0 mgOrzechy laskowe
Porcja 30 g dostarcza około 38% unijnej referencyjnej wartości spożycia witaminy E.
Przewodnik żywieniowy · 6 gatunków
Orzechy
pod lupą.
Nie ma jednego „najzdrowszego” orzecha. Każdy ma inny profil witamin, minerałów i tłuszczów — zobacz, który najlepiej pasuje do Twojego talerza.
Najważniejsze w 15 sekund
Każdy ma swój mocny punkt
Wartości dla surowego produktu w 100 g. To jednostka porównawcza — nie sugerowana wielkość porcji.
Najwięcej witaminy B6
1,70 mgPistacje
Wyróżniają się też białkiem oraz potasem — to bardzo gęsty odżywczo wybór.
Najwięcej tiaminy (B1)
1,20 mgMakadamia
Jednocześnie ma najwięcej tłuszczu i energii, dlatego szczególnie liczy się porcja.
Najwięcej folianów (B9)
113 µgOrzechy laskowe
Tuż za nimi są orzechy włoskie: około 98 µg folianów na 100 g.
01 · Energia i sytość
Dużo energii w małej objętości
Orzechy zawdzięczają wysoką kaloryczność głównie tłuszczom. Pistacje mają najwięcej białka w tym zestawieniu, a makadamia — najwyższy udział tłuszczu.
| Gatunek | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany netto (g) |
|---|---|---|---|
| Pistacje | 20.2 | 45.3 | 16.6 |
| Makadamia | 7.9 | 75.8 | 5.2 |
| Pekan | 9.2 | 72.0 | 4.3 |
| Włoskie | 15.2 | 65.2 | 7.0 |
| Piniowe | 13.7 | 68.4 | 9.4 |
| Laskowe | 15.0 | 60.8 | 7.0 |
02 · Profil tłuszczów
Różne proporcje, różne zastosowania
MUFA to kwasy jednonienasycone, a PUFA — wielonienasycone. Wykres pokazuje ich ilość w gramach, a nie ocenę „dobry–zły”.
| Gatunek | MUFA (g) | PUFA (g) |
|---|---|---|
| Pistacje | 23.8 | 14.4 |
| Makadamia | 58.9 | 1.5 |
| Pekan | 40.8 | 21.6 |
| Włoskie | 8.9 | 47.2 |
| Piniowe | 18.8 | 34.1 |
| Laskowe | 45.7 | 7.9 |
Makadamia: przewaga MUFA
Łagodny smak i wysoki udział kwasów jednonienasyconych.
Włoskie: przewaga PUFA
Wyróżniają się zawartością ALA, roślinnego kwasu omega-3.
Świeżość ma znaczenie
Orzechy bogate w PUFA szybciej tracą świeżość. Trzymaj je szczelnie, chłodno i bez dostępu światła.
03 · Witaminy
Małe składniki, konkretne role
Orzechy są szczególnie interesujące jako źródło witaminy E oraz wybranych witamin z grupy B. Nie dostarczają natomiast istotnych ilości witamin C, D ani B12.
Antyoksydant
Witamina E
Pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Najmocniejsze w zestawieniu są laskowe i piniowe.
Energia
Tiamina
Wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny i pracę układu nerwowego. Prowadzą makadamia i pistacje.
Metabolizm białka
Witamina B6
Uczestniczy w licznych reakcjach enzymatycznych, m.in. związanych z metabolizmem białka. Liderem są pistacje.
Podział komórek
Foliany
Są potrzebne do syntezy DNA i podziału komórek. Najwięcej mają laskowe oraz włoskie.
Porównywarka
Ile witamin jest w porcji?
| Gatunek | Wit. E mg | B1 mg | B6 mg | Foliany µg |
|---|---|---|---|---|
| Pistacje | ||||
| Makadamia | ||||
| Pekan | ||||
| Włoskie | ||||
| Piniowe | ||||
| Laskowe |
Dane orientacyjne dla orzechów surowych. Naturalna zawartość składników może różnić się zależnie od odmiany i pochodzenia.
38%
RWS witaminy E w 30 g orzechów laskowych
36%
RWS witaminy B6 w 30 g pistacji
33%
RWS tiaminy w 30 g makadamia
Obliczenia względem unijnych RWS dla osób dorosłych: E 12 mg, B1 1,1 mg, B6 1,4 mg, foliany 200 µg.
04 · Minerały
Nie tylko witaminy
Potas i magnez występują w znacznie większych ilościach niż żelazo i cynk, dlatego pokazujemy je na osobnych skalach.
mg / 100 g
Potas i magnez
| Gatunek | Potas (mg) | Magnez (mg) |
|---|---|---|
| Pistacje | 1025 | 121 |
| Makadamia | 368 | 130 |
| Pekan | 410 | 121 |
| Włoskie | 441 | 158 |
| Piniowe | 597 | 251 |
| Laskowe | 680 | 163 |
Pistacje wyróżniają się potasem, a piniowe magnezem.
mg / 100 g
Żelazo i cynk
| Gatunek | Żelazo (mg) | Cynk (mg) |
|---|---|---|
| Pistacje | 3.9 | 2.2 |
| Makadamia | 3.7 | 1.3 |
| Pekan | 2.5 | 4.5 |
| Włoskie | 2.9 | 3.1 |
| Piniowe | 5.5 | 6.4 |
| Laskowe | 4.7 | 2.5 |
Piniowe prowadzą w obu kategoriach w tym zestawieniu.
05 · W praktyce
Jak wybierać orzechy?
Najwięcej daje różnorodność. Rotuj gatunki, wybieraj produkty bez zbędnych dodatków i dbaj o świeżość.
Sprawdź skład
Najprostszy wybór to orzechy naturalne lub prażone bez dodatku soli, cukru i utwardzonych tłuszczów.
Odmierz porcję
Zacznij od około 30 g i dopasuj ilość do całej diety oraz zapotrzebowania energetycznego.
Przechowuj szczelnie
Ciepło, światło i powietrze przyspieszają pogorszenie smaku. Większy zapas można trzymać w lodówce.
Ważne: orzechy są silnymi alergenami. Przy rozpoznanej alergii nawet śladowa ilość może być niebezpieczna.
Źródła i metodologia
Porównanie dotyczy surowych produktów i wartości na 100 g. Dane zestawiono na podstawie bazy USDA FoodData Central (SR Legacy); opis funkcji witamin — materiały NIH Office of Dietary Supplements; RWS — załącznik XIII rozporządzenia UE 1169/2011. Wartości zaokrąglono.